Психология
жизни

7 способов справиться с тревогой на работе

Тревога в той или иной мере знакома каждому человеку. Она может возникнуть ситуативно в связи с проблемами в личной жизни, сложностями в профессиональной сфере, предстоящими изменениями, гипертурбулентностями в политике и экономике. В основе эмоционального переживания лежит неопределенность будущего.
Как правило, люди с позитивной оценкой себя и своего опыта и достаточно устойчивые к неопределенности успешно справляются с тревогой. Перманентная тревога чаще знакома людям, которые склонны к негативным прогнозам и обесцениванию себя, своих навыков и ресурсов.

В этой статье рассмотрим следующие вопросы:

Продуктивная и непродуктивная тревога

Эмоции — регулятор поведения человека. Эмоциональные переживания позволяют распознать потребности и желания, при необходимости мобилизоваться, скорректировать стратегии взаимодействия с миром. Тревога — не исключение. В «здоровом», продуктивном варианте чувство помогает решить проблему, лучше подготовиться к совещанию, просчитать риски.
Отличительная особенность продуктивной тревоги — наличие реального дела, события или проблемы.
Непродуктивная тревога не исчезает с завершением дел, более того, она часто не связана с ними. Беспокойство негативно сказывается на здоровье и эффективности.

Тревожные люди нерешительны, сомневаются в себе и своих действиях, в работе настроены на избегание неудач, не готовы брать на себя ответственность и часто отказываются от выгодных предложений. Они испытывают стресс при взаимодействии с коллегами и руководством, сеют панику негативными прогнозами, чаще других болеют и пользуются отгулами.

Цикл тревоги

Старт

В большинстве случаев тревога возникает от мысли «а что если…». При этом мысль может быть сопряжена с реальным событием, когда итог неизвестен, но оценивается как негативный, или же с фантазией, не имеющей под собой никакого основания. Например, «тревожный мозг» человека может сфокусироваться на мысли «а что если меня хотят уволить» или «если я не сделаю эту работу, то …».

Сбор информации

Тревожные мысли сопряжены с неуверенностью в чем-то, неясностью, «слепыми пятнами». Если человек сложно переносит неопределенность, то он будет всеми силами пытать от нее избавиться, собирая все больше и больше информации. К сожалению, сбор этой информации происходит однобоко. Личность будет замечать моменты, подтверждающие «катастрофу», и полностью игнорировать противоположные.

Генерирование ужасных результатов

Чем больше негативной информации попадает в поле зрения, тем ужаснее кажутся варианты развития событий, которые раскачивают тревогу. На этом этапе работа может быть парализована. Каждый шаг работника словно приближает его к неприятному финишу «меня будут критиковать, уволят, я не смогу найти работу».

Генерирование решений

Ужас от подобных перспектив толкает человека к поиску решений. Тревожные люди стараются усерднее работать, но при этом постоянное эмоциональное напряжение снижает концентрацию внимания. Ошибки и неудачи — нередкие спутники этого процесса, они становятся подтверждением того, что негативный исход близок.

Усиление тревоги

Человек продолжает тревожиться с еще большей интенсивностью, поскольку с одной стороны —первоначальная проблема и мысли, связанные с ней, не разрешены, сохраняется неопределенность, а с другой — работник получил подтверждение собственной несостоятельности. При этом часто драма разыгрывается в голове, с реальностью она не имеет ничего общего, но переживается человеком очень тяжело.

Скрытые смыслы и выгоды тревоги

Тревога — изматывающее чувство, справиться с ней достаточно сложно, поскольку человек наделяет ее положительными смыслами или черпает «скрытые выгоды».

Тревога как мотивация к деятельности, развитию

У человека есть иллюзия, что без тревоги он ничего не будет делать. Свое благополучие и развитие в карьере он объясняет повышенной тревожностью и деятельностью, проистекающей из нее.

Тревога как маркер ответственности и/или глубины личности

Беспокойство, размышления и негативные прогнозы могут оцениваться как позитивная характеристика, приравненная к дальновидности, взрослой позиции и мудрости.

Тревога как защита от более сложных и интенсивных переживаний

Часто люди тревожатся о проблемах на работе, чтобы не задумываться о сложностях в личной жизни. Нередки случаи, когда беспокойство по поводу мелких задач позволяет не фиксироваться на глобальных проектах.

Как справиться с беспокойством на работе

Научитесь разделять продуктивную и непродуктивную тревогу

Продуктивная тревога связана с реальной проблемой, которая подлежит разрешению. При появлении негативного переживания достаточно ответить себе на вопрос: «Какую задачу я должен сейчас решить?». Если такая задача есть, как можно быстрее переходите к ее решению. Отсрочка, как правило, увеличивает тревогу.

Изучите свою непродуктивную тревогу

Для этого удобно вести дневник — в течение определенного периода фиксировать в нем ситуации, при которых вы испытываете беспокойство, ваши мысли и эмоции. С учетом этой информации можно определить «слабые места». Это могут быть иррациональные негативные убеждения о себе или о других, низкая самооценка или автоматические паттерны эмоционального реагирования, сложности в межличностной коммуникации и многое другое. Именно с этим необходимо работать, поскольку тревога — это симптом проблемы, а не сама проблема.

Выделите себе законное фиксированное время для беспокойства

Оно необходимо для тщательного анализа всех негативных мыслей за день. Если непродуктивная тревога будет усиливаться в течение рабочего дня, переносите ее проживание в фиксированное «тревожное окно». Как правило, использование этой практики приводит к тому, что тревога становится контролируемой и не парализует человека в важные рабочие моменты.

Проверяйте свои прогнозы

Зафиксируйте все негативные последствия событий и рабочих процессов, которые, как вам кажется, обязательно произойдут. Сверяйтесь со своими записями время от времени. Техника позволяет скорректировать склонность к негативному прогнозу.

Формулируйте наихудший, наилучший и наиболее вероятный результат работы

Вариативность развития событий снижает тревогу.

Вспоминайте истории успеха

Работая со сложными задачами и испытывая тревогу, вспоминайте истории своего успеха, стратегии, качества и навыки, благодаря которым вы справились. Стратегии, показавшие эффективность в прошлом, можно использовать в настоящем.

Помните о психологах

Если при самостоятельной работе тревога не купируется, не стесняйтесь обращаться за помощью к психологам.
2022-03-22 01:00 Психология HR‑менеджмент