Психология
жизни http://shiyanevskaya.ru ru Wed, 23 Sep 2026 14:17:17 +0300 Как перфекционизм портит карьеру и жизнь http://shiyanevskaya.ru/blog/l4vfd9oya1-kak-perfektsionizm-portit-kareru-i-zhizn http://shiyanevskaya.ru/blog/l4vfd9oya1-kak-perfektsionizm-portit-kareru-i-zhizn?amp=true Mon, 14 Feb 2022 01:00:00 +0300 Инна Шияневская Самоорганизация

Как перфекционизм портит карьеру и жизнь

Современная реальность пропитана историями успеха, иллюстрациями идеальной семьи, сверхдостижений и молниеносной карьеры. Всюду звучат правила и принципы движения к цели и законы масштабирования бизнеса. Все это создает благодатную почву для прогрессирования перфекционизма как социального феномена.
Сколько бы ни говорили, что идеалы недостижимы, перфекционистов в мире становится все больше.
Перфекционизм — практика предъявления к себе и другим требований более высокого качества выполнения деятельности, чем того требуют обстоятельства.
Перфекционисты, как правило, в жизни и в работе опираются на конструкт «либо все, либо ничего», свою ценность определяют через призму продуктивности и список достижений. Если случаются шероховатости, ошибки или промахи в деятельности, то это уничтожает самооценку перфекциониста и погружает его в депрессивное состояние на длительный период.
Требование быть идеальным распространяется и на окружающих, членов семьи, коллег, подчиненных, и провоцирует агрессию, когда это требование не выполняется. Высокие стандарты, повышенное внимание к мелочам и непримиримость в вопросах отклонения от идеала — визитная карточка человека, склонного к перфекционизму.

Здоровый и невротический перфекционизм

Перфекционизм как феномен не так прост и однозначен. В определенной степени это весьма полезное качество личности. При так называемом «здоровом» стремлении к совершенству человек способен получать удовлетворение от хорошо сделанной работы и достижения цели. Да, работник ставит высокую планку в деле, но способен вносить коррективы и отступать от заявленных стандартов, если того требуют обстоятельства. Успех в деятельности позволяет радоваться и гордиться собой.

Другое дело — невротический перфекционизм. Он всегда связан со страхом и избеганием неуспеха. Какие бы усилия не прилагала личность, они «всегда недостаточны» и результат «всегда не тот».
Признаки невротического перфекционизма
  • концентрация на недочетах и ошибках в сделанной работе;
  • фокусировка на сложностях в предстоящей работе;
  • сомнения в качестве выполняемых действий;
  • чувство постоянной неудовлетворенности собой и работой;
  • стремление доделать однажды начатое, даже если в этом нет необходимости;
  • чувство вины за промахи и ошибки;
  • жесткая самокритика и восприимчивость к критике со стороны других;
  • дисбаланс в оценке себя и других.
Невротический перфекционизм негативно сказывается как на личности, поскольку это основа профессионального выгорания, так и на бизнесе, в котором она задействована как работник.

Последние исследования показали, что сотрудники-перфекционисты при всей их добросовестности все же менее эффективны, чем сотрудники со средними стандартами деятельности. Вероятно, это связано с тратой большого количества времени на доведение проекта до идеала, промедлением при принятии решений из-за страха допустить ошибку.

Порочный круг перфекциониста

Трудовую деятельность перфекциониста с точки зрения мотивации и преобладающего эмоционального и физического состояния можно условно разбить на этапы.
Искра. Человек загорается идеей, он гипермотивирован к созданию шедевра. Ему крайне важно реализовать проект, выполнить задачу так, чтобы коллеги были удивлены.

Начало деятельности. Энергии достаточно, сильное желание довести дело до конца, выполнить свою работу идеально.

Дело, проект в процессе реализации. Прогресс, как правило, на лицо, но человек сталкивается с какими-то трудностями. Реальность жестока — идеально не получается. Перфекционисту сложно с этим справиться, возможен саботаж.

Выгорание. Человек все сильнее пытается выполнить задачу идеально. Много работает, отдает себя процессу, жертвует личными интересами ради дела.

Тревога, апатия. Результаты работы не кажутся достойными, качественными.

Приговор. Специалист присваивает себе ярлык неудачника. Мыслит при этом следующим образом: если я не смог сделать идеально, значит я недостойный, плохой. Как только ярлык присвоен, возникает желание доказать себе и окружающим обратное. Мотивация нарастает и цикл повторяется снова.

Корни перфекционизма

Стремление к совершенству закладывается в детстве в ситуациях, когда родительская любовь и внимание проявляются только, когда дети их заслуживают. А заслужить можно только особо крупными успехами. Неудачи же, напротив, подвергаются жесткой критике.

Перфекционисты растут под девизом «Умри, но сделай!». И сделай лучше, чем сосед по парте или сын маминой подруги. Такие дети приучаются смотреть по сторонам в поисках ориентиров и критериев успешности, тяготеют к постоянному сравнению себя с другими и искусны в самокритике и поисках изъянов.

Плата за перфекционизм

Профессиональный путь перфекциониста тернист и сложен. Еще в детстве человек усвоил, что успех нужно заслужить, и это убеждение во взрослой жизни определяет его стратегии поведения. То, что другим дается легко, от перфекциониста требует огромных усилий. Часто именно убеждение толкает на выбор более долгого пути или более сложного решения.

Перфекционист, как правило, находится в тени своих коллег. Причина тому страх показать свои неидеальные стороны личности, не совершенные проекты, идеи и результаты работы и быть, как следствие, отвергнутым, осмеянным другими.

Перфекционист со временем отказывается от амбициозных предложений. Он погружается в самокритику, с трудом ставит новые цели и достигает результатов. Критика съедает все достижения, и человек продолжает свою жизнь с ощущением тотального краха.

Что делать, если вы перфекционист

Если вы узнали себя, если перфекционизм мешает вашей работе и жизни, тогда обратите внимание на несколько способов корректировки чрезмерного стремления к идеалу.

  • Тренируйте гибкость мышления. В любой ситуации есть несколько правильных решений.
  • Проверяйте требования, предъявляемые к себе, на адекватность в конкретной ситуации.
  • Не коллекционируйте свои ошибки как способ самоуничтожения. Промахов нет — есть зоны развития.
  • Фиксируйте внимание на достижениях с пониманием того, за счет каких личностных качеств вы достигли желаемого.
  • Не обесценивайте маленькие шаги. Высокие результаты складываются из ряда мелких и средних задач.
  • Проявляйте заботу о себе, внедрите встречи, занятия, не связанные с работой.

Что делать, если ваш работник — перфекционист

ри управлении перфекционистами важно помнить о некоторых моментах, чтобы минимизировать негативные проявления стремления к совершенству.

  • Не напоминайте о важности дела, цене ошибок и сроках. Перфекционисты самостоятельно выставляют себе высокие стандарты и стремятся их выдерживать. Дополнительное напоминание повышает тревогу, которая негативно влияет на качество работы.
  • Сконцентрируйтесь на том, чтобы внедрить культуру отдыха в компании. Перфекционисты должны следить за балансом труда и отдыха. Это поможет им преодолевать стресс и избегать профессионального выгорания.
  • Постарайтесь четче формулировать свои ожидания от работников.
  • Проявляйте терпимость к ошибкам.

Попытки быть идеальным портят жизнь сотрудникам и дорого обходятся организациям. Вместо погони за призрачным идеалом намного выгоднее остановиться на реалистичном, «достаточно хорошем» результате.
]]> 7 способов справиться с тревогой на работе http://shiyanevskaya.ru/blog/i8917ci4e1-7-sposobov-spravitsya-s-trevogoi-na-rabo http://shiyanevskaya.ru/blog/i8917ci4e1-7-sposobov-spravitsya-s-trevogoi-na-rabo?amp=true Tue, 22 Mar 2022 01:00:00 +0300 Инна Шияневская Психология HR‑менеджмент

7 способов справиться с тревогой на работе

Тревога в той или иной мере знакома каждому человеку. Она может возникнуть ситуативно в связи с проблемами в личной жизни, сложностями в профессиональной сфере, предстоящими изменениями, гипертурбулентностями в политике и экономике. В основе эмоционального переживания лежит неопределенность будущего.
Как правило, люди с позитивной оценкой себя и своего опыта и достаточно устойчивые к неопределенности успешно справляются с тревогой. Перманентная тревога чаще знакома людям, которые склонны к негативным прогнозам и обесцениванию себя, своих навыков и ресурсов.

В этой статье рассмотрим следующие вопросы:

Продуктивная и непродуктивная тревога

Эмоции — регулятор поведения человека. Эмоциональные переживания позволяют распознать потребности и желания, при необходимости мобилизоваться, скорректировать стратегии взаимодействия с миром. Тревога — не исключение. В «здоровом», продуктивном варианте чувство помогает решить проблему, лучше подготовиться к совещанию, просчитать риски.
Отличительная особенность продуктивной тревоги — наличие реального дела, события или проблемы.
Непродуктивная тревога не исчезает с завершением дел, более того, она часто не связана с ними. Беспокойство негативно сказывается на здоровье и эффективности.

Тревожные люди нерешительны, сомневаются в себе и своих действиях, в работе настроены на избегание неудач, не готовы брать на себя ответственность и часто отказываются от выгодных предложений. Они испытывают стресс при взаимодействии с коллегами и руководством, сеют панику негативными прогнозами, чаще других болеют и пользуются отгулами.

Цикл тревоги

Старт

В большинстве случаев тревога возникает от мысли «а что если…». При этом мысль может быть сопряжена с реальным событием, когда итог неизвестен, но оценивается как негативный, или же с фантазией, не имеющей под собой никакого основания. Например, «тревожный мозг» человека может сфокусироваться на мысли «а что если меня хотят уволить» или «если я не сделаю эту работу, то …».

Сбор информации

Тревожные мысли сопряжены с неуверенностью в чем-то, неясностью, «слепыми пятнами». Если человек сложно переносит неопределенность, то он будет всеми силами пытать от нее избавиться, собирая все больше и больше информации. К сожалению, сбор этой информации происходит однобоко. Личность будет замечать моменты, подтверждающие «катастрофу», и полностью игнорировать противоположные.

Генерирование ужасных результатов

Чем больше негативной информации попадает в поле зрения, тем ужаснее кажутся варианты развития событий, которые раскачивают тревогу. На этом этапе работа может быть парализована. Каждый шаг работника словно приближает его к неприятному финишу «меня будут критиковать, уволят, я не смогу найти работу».

Генерирование решений

Ужас от подобных перспектив толкает человека к поиску решений. Тревожные люди стараются усерднее работать, но при этом постоянное эмоциональное напряжение снижает концентрацию внимания. Ошибки и неудачи — нередкие спутники этого процесса, они становятся подтверждением того, что негативный исход близок.

Усиление тревоги

Человек продолжает тревожиться с еще большей интенсивностью, поскольку с одной стороны —первоначальная проблема и мысли, связанные с ней, не разрешены, сохраняется неопределенность, а с другой — работник получил подтверждение собственной несостоятельности. При этом часто драма разыгрывается в голове, с реальностью она не имеет ничего общего, но переживается человеком очень тяжело.

Скрытые смыслы и выгоды тревоги

Тревога — изматывающее чувство, справиться с ней достаточно сложно, поскольку человек наделяет ее положительными смыслами или черпает «скрытые выгоды».

Тревога как мотивация к деятельности, развитию

У человека есть иллюзия, что без тревоги он ничего не будет делать. Свое благополучие и развитие в карьере он объясняет повышенной тревожностью и деятельностью, проистекающей из нее.

Тревога как маркер ответственности и/или глубины личности

Беспокойство, размышления и негативные прогнозы могут оцениваться как позитивная характеристика, приравненная к дальновидности, взрослой позиции и мудрости.

Тревога как защита от более сложных и интенсивных переживаний

Часто люди тревожатся о проблемах на работе, чтобы не задумываться о сложностях в личной жизни. Нередки случаи, когда беспокойство по поводу мелких задач позволяет не фиксироваться на глобальных проектах.

Как справиться с беспокойством на работе

Научитесь разделять продуктивную и непродуктивную тревогу

Продуктивная тревога связана с реальной проблемой, которая подлежит разрешению. При появлении негативного переживания достаточно ответить себе на вопрос: «Какую задачу я должен сейчас решить?». Если такая задача есть, как можно быстрее переходите к ее решению. Отсрочка, как правило, увеличивает тревогу.

Изучите свою непродуктивную тревогу

Для этого удобно вести дневник — в течение определенного периода фиксировать в нем ситуации, при которых вы испытываете беспокойство, ваши мысли и эмоции. С учетом этой информации можно определить «слабые места». Это могут быть иррациональные негативные убеждения о себе или о других, низкая самооценка или автоматические паттерны эмоционального реагирования, сложности в межличностной коммуникации и многое другое. Именно с этим необходимо работать, поскольку тревога — это симптом проблемы, а не сама проблема.

Выделите себе законное фиксированное время для беспокойства

Оно необходимо для тщательного анализа всех негативных мыслей за день. Если непродуктивная тревога будет усиливаться в течение рабочего дня, переносите ее проживание в фиксированное «тревожное окно». Как правило, использование этой практики приводит к тому, что тревога становится контролируемой и не парализует человека в важные рабочие моменты.

Проверяйте свои прогнозы

Зафиксируйте все негативные последствия событий и рабочих процессов, которые, как вам кажется, обязательно произойдут. Сверяйтесь со своими записями время от времени. Техника позволяет скорректировать склонность к негативному прогнозу.

Формулируйте наихудший, наилучший и наиболее вероятный результат работы

Вариативность развития событий снижает тревогу.

Вспоминайте истории успеха

Работая со сложными задачами и испытывая тревогу, вспоминайте истории своего успеха, стратегии, качества и навыки, благодаря которым вы справились. Стратегии, показавшие эффективность в прошлом, можно использовать в настоящем.

Помните о психологах

Если при самостоятельной работе тревога не купируется, не стесняйтесь обращаться за помощью к психологам.
]]> Конфликты на работе: типы, риски и стратегии поведения http://shiyanevskaya.ru/blog/t43mt5agz1-konflikti-na-rabote-tipi-riski-i-strateg http://shiyanevskaya.ru/blog/t43mt5agz1-konflikti-na-rabote-tipi-riski-i-strateg?amp=true Fri, 22 Jul 2022 01:00:00 +0300 Инна Шияневская HR‑менеджмент

Конфликты на работе: типы, риски и стратегии поведения

Многим из нас приходилось сталкиваться с разнообразными конфликтными ситуациями на работе. В каких-то случаях конфликт ограничивался рамками межличностного взаимодействия, в других — расширялся до межгруппового и затрагивал различные структурные подразделения.
Вне зависимости от количества задействованных в процессе участников, темы и содержания, конфликт практически всегда стрессогенное событие, дезорганизующее пространство и снижающее на некоторый промежуток времени эффективность личности и компании. Возможно поэтому многие сотрудники боятся конфликтов, стараются их избегать, а некоторые руководители — «не замечать» и не включаться в процесс.

Тем не менее конфликт — отличный маркер того, что в организационной жизнедеятельности необходимы изменения, а для отдельных сотрудников и организации в целом — точки роста.

Внутриличностные, межличностные и межгрупповые конфликты

Согласно определению психологического словаря, конфликт — «трудно разрешимое противоречие, связанное с острыми эмоциональными переживаниями» («Психологический словарь», 1983, с.161). Иными словами, это столкновение противоположных интересов, убеждений, мнений, сопровождающееся негативными эмоциями.
В трудовой деятельности практический интерес представляют не только споры коллег или разногласия в цепочке «руководитель — подчиненный». Достаточно дезорганизующими могут выступать внутриличностные конфликты. Ярким примером служат ситуации, когда на должность, чаще руководящую, назначается человек, ценности и убеждения которого начинают конфликтовать с задачами и требованиями должности. Состояние это, как правило, мучительное, затрудняющее реализацию профессиональных целей. Достаточно сложно, например, быть директивным, если субъективно считаешь себя «мягким». Также сложно контролировать исполнение поручений, если с сегодняшними подчиненными ранее были выстроены дружеские отношения.
Межличностные конфликты — ситуации разногласий, противоборства между людьми. Причинами подобных конфликтов на работе могут быть конкуренция или взаимная неприязнь, зависть, стремление к личной выгоде или представления о «справедливом» распределении обязанностей, ответственности и прочее.
Часто бывает, что глубинные психологические причины конфликта личностью не осознаются или осознаются не в полной мере. При этом противоречия накапливаются и, достигнув максимального уровня, выливаются в эмоциональное взаимодействие. Внешним поводом выступают фразы, косой взгляд, рутинные организационное мероприятия, бытовые моменты.
Нередко конфликт обостряется в ситуациях, требующих сплочения коллег для решения общей задачи. Межличностная борьба разворачивается под прикрытием «так лучше для бизнеса», но к бизнесу напрямую не имеет отношения. Руководят стремлением выиграть, доказать свою точку зрения психологические причины, личные мотивы, проекции и прочие механизмы.
В связи с этим возникает сложность в урегулировании конфликтов. На практике, как правило, в лучшем случае происходит разбор конкретной ссоры, напряжение снижается до следующего пикового момента. Ситуация приобретает характер хронического конфликта. Полное его разрешение требует разбора глубинных аспектов, «примирения» сущностных противоречий.
Межгрупповые конфликты затрагивают взаимодействие групп. Как правило, это ситуации противоборства (скрытого или явного) двух отделов, «дружбы» структурных подразделений против какого-либо другого подразделения. Важным моментом, на который стоит обратить внимание руководителю в таких конфликтах, является внутригрупповая сплоченность коллектива. Люди объединятся внутри отдела, чтобы противостоять «врагам», но сплочение бывает маркером проблем внутри отдела. Один из способов снять напряжение от противоречий, продолжить совместную деятельность — сместить агрессию на другую группу.

Факторы риска возникновения конфликтов

В целом можно выделить несколько ключевых факторов риска. Они связаны с ценностями, коммуникациями и организационной структурой.
Информация, особенности коммуникации внутри компании. В этот блок причин входят сокрытие информации, недостаточное информирование сотрудников, слухи, умышленные искажения, предоставление сведений без обратной связи от получателя, барьеры коммуникации.
Организационная структура. Конфликты могут провоцировать противоречия в формальной и неформальной организации подразделения. Например, номинально руководитель один, а лидерскую позицию занимает другой сотрудник. Сложноразрешимыми являются ситуации так называемого двойного подчинения, когда сотрудник числится в одном отделе, но функционально прикреплен к другому.
Несовпадение ценностей компании в целом и ценностей, убеждений сотрудника, а также ценностные противоречия в межличностном взаимодействии коллег.
Система взаимоотношений, которая может формироваться «стихийно» или же быть предметом четко спланированной деятельности руководителя. Например, когда строят «бизнес как семью» или, наоборот, приветствуют только формальное взаимодействие.

Стратегии поведения в конфликтах

Конфронтация — жесткое настаивание на своем решении. Актуальна, когда:
  • позиция существенно сильнее, чем у другой стороны;
  • отсутствуют риски, опасения относительно отдаленных последствий конфликта;
  • ситуация критическая и в тоже время чрезвычайно важная.
Уступка — отказ от своих интересов с целью достижения мира. Актуальна, когда:
  • сохранение хороших отношений приоритетнее, чем победа в споре;
  • оппонент сильнее, ведет жесткую «войну», при этом моральные силы на борьбу у вас отсутствуют.
Избегание — уход от конфликтной ситуации в прямом смысле в виде паузы или в метафорическом — с помощью смены темы общения, преуменьшении ее значимости. Актуально, когда:
  • увеличивается объем отрицательных эмоций;
  • требуется время на восстановление эмоционального состояния для конструктивного взаимодействия.
Компромисс — поиск взаимных уступок с целью разрешить конфликт равноценно для обеих сторон. Актуален, когда:
  • обе стороны конфликта обладают равными правами и возможностями;
  • существует риск разрушить отношения при жесткой защите своей позиции.
Кооперация — объединение усилий с целью удовлетворить потребности каждой стороны с акцентом на приобретение, а не потери ресурсов. Актуальна, когда:
  • обе стороны конфликта настроены на конструктивное взаимодействие;
  • существует желание полностью разрешить противоречие и завершить спор окончательно;
  • разрешение конфликта ценно для обеих сторон.

Общие рекомендации по разрешению конфликтных ситуаций

  1. В конфликтном взаимодействии важно исключить негативные суждения, которые прямо или косвенно могут ущемить честь и достоинство оппонента. Даже если собеседник не прав и готов сдать свои позиции, у него должна быть возможность сделать это с «сохранением своего лица». Такая возможность существенно облегчает контакт в настоящем и снижает риски противоборства и интриг в будущем.
  2. Необходимо больше внимания уделять совпадающим позициям. Упор на разногласия, особенно если они не поддаются корректировке, увеличивают дистанцию между оппонентами.
  3. Важно определить истинную причину конфликта. Для этого необходимо проанализировать интересы, потребности, мотивы оппонента и сформировать предложение по урегулированию отношений, затрагивающие сущность противоречия.
]]> Почему человек зависает в негативном переживании http://shiyanevskaya.ru/blog/av056ld081-pochemu-chelovek-zavisaet-v-negativnom-p http://shiyanevskaya.ru/blog/av056ld081-pochemu-chelovek-zavisaet-v-negativnom-p?amp=true Thu, 08 May 2025 02:00:00 +0300 Инна Шияневская Психология

Почему человек зависает в негативном переживании

Поговорим сегодня о переживаниях, которые как будто не могут завершиться. На когнитивном уровне человек часто приходит к пониманию что произошло и почему, «по полочкам» все раскладывает, но эмоционально снова и снова возвращается к событию, включается в него и испытывает негативные эмоции (обиду, злость, разочарование и пр). Даже если это событие давно минувших лет.
Почему так происходит?
Вариант первый: в переживании есть не до конца осознанная значимая потребность, которая не удовлетворена. Или потребность осознанна, но не принята человеком, отвергается, вытесняется (типа «это мне от этого человека не нужно»). К стандартным потребностям относятся 1) потребность в безопасности 2) потребность быть включенным в группу; 3) потребность в принятии и одобрении; 4) потребность любить и быть любимым и прочие.

Вариант второй: в переживании возникли противоречивые чувства. И если их сложно «уместить», то одно из них блокируется, вытесняется. Например, злость к человеку, которого любишь, может быть блокирована, так как угрожает близости, получению одобрения. Или «как можно любить того, кто так жестоко со мной обращался» и тогда будет вытеснена любовь, чтобы уравновесить картину мира (при тяжелом детском опыте бывает достаточно часто). Т. е. в переживании существуют одномоментно два импульса: к человеку и от него, один из этих импульсов находится в слепой зоне и не дает завершится переживанию.

Вариант третий: комбинация из первых двух. Фрустрированы (не удовлетворены) потребности и желания, присутствуют противоречивые чувства.
Важно отметить, что зависание в негативных переживаниях всегда связано со значимыми отношениями (близкие, друзья, коллеги). Никто не зависает в негативе надолго из-за того, что незнакомый человек в трамвае на ногу наступил. В таком событии переживание однозначное, нет никаких противоречий и ожиданий. Вот оно и завершается.

Со значимыми людьми все сложнее, часто чувства приобретают "оттенок смутности", нежелательные аспекты блокируются, много слепых пятен, много угроз самооценке и самоотношению в связи с противоречивыми чувствами. Прояснение всех этих параметров и есть один из лечебных механизмов психотерапии, в результате которого негативные переживания завершаются, больше не терзают человека.
Photo by Rene Böhmer on Unsplash
]]> Социофобия: мода или реальность http://shiyanevskaya.ru/blog/498d2t6ik1-sotsiofobiya-moda-ili-realnost http://shiyanevskaya.ru/blog/498d2t6ik1-sotsiofobiya-moda-ili-realnost?amp=true Wed, 21 Jan 2026 02:00:00 +0300 Инна Шияневская Психология

Социофобия: мода или реальность

В последнее время в средствах массовой информации можно встретить идеи о тренде на «нелюдимость». Высказываются мысли, что социофобия скорее мода или прикрытие для бездеятельности современного человека. В статье поговорим о тренде на нелюдимость, содержании и механизмах социальной тревожности и ее распространенности среди населения.
Социальная фобия – одна из форм нарушения межличностного взаимодействия. Страх внимания, негативной оценки со стороны других людей в большинстве случаев носит иррациональный характер и часто формируется в подростковом периоде, когда негативная обратная связь со стороны окружающих воспринимается особенно остро.
Человек с социальной фобией боится оказаться в центре внимания, боится негативной реакции, считает, что оценка его внешности и поведения исключительно презрительная и насмешливая. Часто боится повести себя не так, не справиться с заданием, совершить смешной или глупый поступок, сказать нелепость и быть осмеянным.
Следует отметить, что социальная фобия согласно Международной классификации болезней относится тревожно-фобическим расстройствам. Для постановки такого диагноза необходимо наличие определенных критериев, зафиксированных врачом-психиатром. При этом в современном мире достаточно распространены ситуации, когда социальная тревожность не доходит до уровня расстройства, сохраняя при этом содержание симптомов с их меньшей интенсивностью. Такую социальную тревожность нередко в обычной жизни также именуют социофобией.

В этой статье рассмотрим следующие вопросы:

Картина социофобии

На фоне тревожных переживаний могут возникать вегетативные симптомы: покраснение лица, шеи, дрожание рук, голоса, потливость, ощущение дурноты, головокружение. Человеку кажется, что все телесные симптомы заметны окружающим и это еще больше усиливает беспокойство.
Перед триггерной ситуацией, социальным взаимодействием человек с социальной фобией представляет в деталях все, что с ним может произойти. Вслед за этим возникает тревога, сознание переполняется образами прошлых неудач, негативными представления о себе, предчувствиями провалов и неудач. Подобные размышления проводят к избеганию ситуации межличностного взаимодействия. Если социальное событие произошло, то человек с социальной тревожностью анализирует его детально, акцентируя свое внимание на негативных моментах, тем самым социальное событие всегда воспринимается как более негативное, чем было на самом деле.
Обычно формированию социальной фобии предшествует низкий уровень социальных навыков, заниженная самооценка и боязнь критики. Нередко у таких людей в прошлом можно обнаружить неудачный опыт взаимоотношений в школьном коллективе, отвержение со стороны сверстников, издевки со стороны педагогов. В родительских семьях отношение к ребенку способствует формированию заниженных представлений о себе.

Схема социофобии и мишени психотерапии.

Социальная тревожность базируется на трех ключевых моментах: 1) искаженное представление о себе (негативный образ себя); 2) страх критики и вера в свою неспособность справиться с этой критикой; 3) охранительное поведение.
Человек думает о себе негативным образом, защищает эго через избегание ситуаций, где есть риск получить критические высказывания. Но именно это охранительное поведение не дает возможность получить альтернативный опыт – опыт принятия, опыт взаимодействия даже при наличии тревоги, опыт совладания и сохранения своей целостности, даже если «худшее» случилось.
Не трудно догадаться, что в терапии социальной тревожности мишенями для работы выступают указанные ключевые моменты.
Подробнее схема разворачивания социальной фобии представлена на рисунке.

Социофобия: мода или реальность

В последнее время в средствах массовой информации можно встретить идеи о тренде на «нелюдимость». Высказываются мысли, что социофобия скорее мода или прикрытие для бездеятельности. В клиническом понимании, говоря о социофобии, мы (врачи и психологи) понимаем заболевание, которое существенно снижает качество жизни. По данным ВОЗ распространенность социофобии (как болезни) составляет 3-13 % среди населения, соотношение мужчин и женщин страдающих, социальной фобией, составляет 1:1. Для справки: распространенность агорафобии – 1,6% среди населения, изолированных фобий – 7,2 – 11,3% среди населения. При этом стоит не забывать о тенденции к популяризации психологии, это в свою очередь ведет к тому, что темы и состояния, которые ранее не освещались, теперь на устах людей, что создает ощущение моды.
Photo by Anthony Tran on Unsplash
]]> А была ли травма? Или как понять, что Вы травматик http://shiyanevskaya.ru/blog/c1epzj2ih1-a-bila-li-travma-ili-kak-ponyat-chto-vi http://shiyanevskaya.ru/blog/c1epzj2ih1-a-bila-li-travma-ili-kak-ponyat-chto-vi?amp=true Fri, 04 Jan 2019 02:00:00 +0300 Инна Шияневская Психология

А была ли травма? Или как понять, что Вы травматик

Психологическая травма – явление, увы, крайне распространенное, и даже настолько распространенное, что в определенных кругах стало «модным». Встречали, наверное, мамочек, которые говорят о том, что детский сад, школа или пассажиры трамвая наносят своим поведением психологическую травму их ребенку. Некоторые же люди, напротив, считают травмирующими психику только трагические обстоятельства, подобные потерям близких родственников или ситуации, когда собственная жизнь «была на волоске».
А между тем все это верно лишь отчасти.
Почему?
Да потому что восприятие той или иной ситуации каждым человеком индивидуально. Для кого-то развод родителей будет ударом, который повлияет на всю оставшуюся а жизнь, а для другого, особенно если рядом были близкие и сумели скомпенсировать последствия, развод никогда не станет травмой.

Схематически в психологической практике мы выделяем следующие типы травм (не претендую на всеобъемлющую классификацию, ибо мир травмы многообразен):

1. Шоковые травмы - возникают в ситуациях неожиданных для человека и оказывающих «сильное психологическое воздействие». При этом в этих ситуациях человек как правило замирает, останавливаются реакции бегства и борьбы. И это оцепенение, к сожалению, остается в теле на долгое время. Шок обычно вызывают обстоятельства, связанные со смертельной опасностью. Это также могут быть теракты и катаклизмы, где человек был лишь свидетелем, а фактической угрозы жизни не было. К слову сказать, в каждом типе травм, которые будут описаны ниже присутствует шоковый компонент в той или иной мере (исключения составляют лишь травмы развития);
2. Травмы насилия – травмы, возникающие в следствие насильственных действий по отношению к человеку. Здесь мы говорим о физическом, сексуальном, психологическим насилии. Причем это широкий пласт «воздействий», а не только тот, который лежит на поверхности определения. Так под физическим насилием понимаются медицинские манипуляции, операции. Как показывает практика, вмешательства такого рода «во благо» тем не менее остро переживаются людьми. Это различного рода телесные ограничения, не связанные напрямую с нанесением увечья, а например заточение в темной комнате или закрытом шкафу (как только не воспитывают родители своих детей). Это сексуальная эксплуатация, сексуальные поглаживания, соприкосновения. А также унижения, оскорбления, угрозы и принуждение.
3. Травмы потери – это разного рода потери, «сдобренные» горькими чувствами. Это потери близких в связи с их смертью, потери смысла жизни, потери отношений и развод, потери работы, кражи и банкротства. Это любые потери чего-то значимого и важного в жизни. При этом совершенно не важно, когда произошла эта потеря, если она не прожита, то удерживает человека рядом с образом значимого субъекта/объекта и не дает двигаться дальше.
4. Травмы развития - это особый вид травм. В них нет сильного однократного воздействия на психику, нет шока и замирания. Здесь, наоборот, работает механизм методичного, несильного «капанья холодной капли воды на темечко». Ну например, когда мама каждое утро полуспокойным голосом говорит своему ребенку: «Я из-за тебя опаздываю на работу, а ты собраться никак не можешь». Не удивительно, что во взрослом возрасте такого ребенка будет мучить токсическая вина и невозможность довести дело до конца. Травмы развития – это последствия того, как близкие люди относились к ребенку и того, как они реагировали на то, как ребенок относился к ним.

Итак, как же определить а была ли травма и действует ли она на Вас в настоящем?

Алгоритм в этом случае простой – следует проследить возникают ли у Вас какие-либо симптомы из перечисленных ниже:
  • Вы «отыгрываете» (воспроизводите) травму, например выбираете профессию, которая сопричастна с риском, погружаетесь в опасные виды спорта или хобби, попадаете в ситуации, похожие на травмирующую ситуацию, строите отношения с мужчинами «как под копирку» и пр.;
  • ситуации, отчасти напоминающие травматичную, вводят Вас в оцепенение, вызывают суженность сознания, рассеянность, невозможность сконцентрироваться и пр.;
  • Вы горюете достаточно продолжительное время, каждое воспоминание о травматичной ситуации вызывает «черную боль», Вы ищите в толпе погибшего человека, замечаете его черты в лицах других; Вам кажется, что человек, с которым Вы расстались вот-вот Вам позвонит, Вы слышите знакомые звуки и запахи и пр.;
  • Вы страдаете психосоматическими заболеваниями. Аллергия, кожные заболевания, головные боли, бессонница, анорексия, психологическое бесплодие и пр. - Ваши постоянные спутники (я не в коем случае не отрицаю органической составляющей этих и других заболеваний, вот только бывает так, что «психика первична» или вообще представлена «только психика»);
  • Вас мучают чувства вины, стыда, злости, страха. Вы стремитесь завоевать или купить любовь близких и не только близких. Вы всегда на чеку и Вас не отпускает ощущение, что стоит только расслабиться, то жизнь сразу «ударит по голове». Вы не готовы к близким отношениям, вокруг – одни предатели и лучше быть в стороне от людей, ведь они могут причинить боль.
Если Вы узнали себя и желаете изменить свою жизнь, то приглашаю Вас на консультацию к психологу. Вместе со специалистом Вы сможете «закрыть» дверь прошлого и убрать влияние травмы на Ваше настоящее.
]]> Личные границы: почему мы говорим «да», когда хотим сказать «нет» http://shiyanevskaya.ru/blog/ggs2ojc831-lichnie-granitsi-pochemu-mi-govorim-da-k http://shiyanevskaya.ru/blog/ggs2ojc831-lichnie-granitsi-pochemu-mi-govorim-da-k?amp=true Wed, 23 Sep 2026 12:26:00 +0300 Инна Шияневская Психология

Личные границы: почему мы говорим «да», когда хотим сказать «нет»

Представьте: вы выросли в большой семье, возможно сложной семье, где каждый со своим тяжелым характером и жизненными сложностями. Жили в проходной гостиной. Через вашу комнату курсировали родственники — неважно, спите вы, читаете или мечтаете. Им надо, а вы должны понимать и принимать. Постепенно это стало нормой: понимать других, но не замечать себя. А потом вы выросли, переехали в «свою квартиру», но «курсирующих» стало только больше — коллеги, друзья, дети, соседи. Внутри сложные переживания: раздражение, постоянное чувство вины, тревога.

Знакомо? Эта художественная зарисовка отлично показывает, как стираются личные границы и как это ощущается во взрослом возрасте.

Что такое личные границы и где они проходят?

Личные границы — это наши внутренние правила, определяющие, что для нас допустимо, а что нет. Важно: они не про то, как должны вести себя другие. Они про то, как мы будем поступать, если другие ведут себя не так.

Эти правила регулируют разные сферы:

  • эмоциональную;
  • материальную;
  • сексуальную;
  • сферу времени;
  • и другие.

Бывает, что человек чётко знает, как отстаивать себя в одной области, а в другой — сплошные слепые пятна. И именно туда, как в воронку, утекает энергия. Там возникают токсичные отношения, переработки, обиды и неприятные чувства.

Границы или эмоциональное дистанцирование: как не перепутать?

Красивым словом «границы» люди порой прикрывают страх близости. И тогда речь идёт уже не о границах, а о дистанцировании.
Эмоциональное дистанцирование — это защитный механизм, при котором человек сознательно или бессознательно снижает вовлечённость в отношения, чтобы избежать боли, тревоги, страха быть отвергнутым или поглощённым другим.
Как это выглядит на практике?

  • человек перестаёт делиться тем, что его беспокоит;
  • на вопросы «что случилось?» отвечает «всё нормально» и уходит в себя;
  • избегает глубоких разговоров, переводит темы на бытовые;
  • чужие эмоции вызывают раздражение или безразличие;
  • начинает больше времени проводить в одиночестве, в гаджетах, на работе.

Почему люди дистанцируются? Причина может лежать в настоящем, но чаще — это «старая боль»:

  • в детстве не научили безопасно выражать эмоции, наказывали за них;
  • человек пережил предательство, потерю и решил: «лучше не привязываться, чтобы не было больно»;
  • страшно показать свою уязвимость и быть использованным.


ТОП-5 способов нарушения ваших личных границ:

  1. Обвинение в своих проблемах — «ты испортил мне жизнь», «это всё из-за тебя», «если бы не ты…»
  2. Контроль поведения — «ты больше не должен так поступать», «сделай так…»
  3. Непрошеные советы — «я бы на твоём месте…», «надо было уже давно сделать»
  4. Установки о том, как расценивать событие — «это полный бред», «ты же не собираешься его прощать?!»
  5. Оценка вашей внешности и личности — «фу, какой цвет волос некрасивый», «ты бездельник».

Как психолог помогает выстроить границы

Распространённое представление о работе с границами: «учимся жёстко говорить нет». На самом деле в терапии всё происходит гораздо глубже.
1. Диагностика. Мы вместе с клиентом исследуем, где заканчивается «Я» и начинается «Другой». Вопросы, которые разбираем: «Что я чувствую, когда кто-то нарушает моё пространство?», «Где я терплю, а где действительно хочу сказать «стоп»? Часто оказывается, что человек вообще не чувствует своего права на личное пространство.

2. Работа с чувством вины. Когда человек начинает пробовать защищать себя, включается внутренний «критик»: «Ты эгоист(ка)!», «Ты плохая дочь/друг/жена». Задача психолога — помочь выдержать это чувство, разделить вину реальную и токсическую, объяснить, что здоровый эгоизм — это не про разрушение других, а про выживание себя.

3. Поиск причин: «Почему я позволяю так с собой обращаться?» Границы часто рушатся там, где есть страх:

  • страх конфликта («Лучше промолчу, лишь бы не ссориться»);
  • страх потери отношений («Если я откажу, меня бросят»);
  • сценарии из детства («Мама говорила, что я должна быть правильной»).

В терапии мы находим эти «дыры» в стенах личности и «латаем» их.

4. Тренировка новых навыков. Кабинет психолога — это полигон. Здесь можно пробовать новые модели поведения: учиться говорить нет, просить о помощи, выдерживать обратную связь.
К финалу работы клиент перестаёт быть «жертвой обстоятельств» и «спасателем». Он начинает выбирать, кого пускать в свою жизнь, а кого — нет. Отношения с близкими становятся честнее. Уходит хроническая усталость и обида. Появляется уважение к себе.

Вместо заключения

Здоровые границы – гибкие границы, их контур меняется в зависимости от контекста. Сегодня вы можете сократить дистанцию с человеком, завтра — отойти на шаг. Главное — вы делаете это осознанно, выбирая себя, а не автоматически подстраиваясь под других.

Если вы узнали себя в описаниях выше, начните с малого:
  1. Замечайте, где вы говорите «да», хотя хотите сказать «нет».
  2. Чаще задавайте себе вопрос: «А как хочу я?» И помните: забота о себе — не эгоизм, а необходимое условие для здоровых отношений с другими.
  3. А если чувствуете, что самостоятельно не справиться, — приходите к психологу. Совместная работа дает хороший результат.
Foto by Mikhail Pasynkov on Unsplash.com
]]>